Jaunumi

Treniņu padomi: Efektīva muskuļu veidošana labāk ar lielu svaru vai vairāk atkārtojumu?


Spēka treniņš: vai tiešām daudz dod daudz?

Runājot par spēka treniņiem, prāti atšķiras. Vai ir jēga trenēties ar lielu svaru un dažiem atkārtojumiem, vai arī ir labāk, ja svari ir vieglāki un jūs veicat vairāk atkārtojumu? Heilpraxis.de intervēja fitnesa ekspertu un Vācijas Profilakses un veselības pārvaldības universitātes pasniedzēju.

Veselīgāks un montētāks

Jau vairākus gadus ir ziņojums par plaukstošu fitnesa nozari Vācijā un citās valstīs. Ja kādreiz tie bija tā sauktie “kultūristi”, kuri strādāja sporta zālē, šodien tur var atrast “normālus” jaunus un vecus cilvēkus. Optiskajiem rezultātiem, kas tiek sasniegti, bieži vien ir tikai patīkama sekundārā loma spēka treniņos. Daudziem sportā ir daudz svarīgāk kļūt veselīgākam un montētākam. Īpaši jaunpienācēji, paceļot svaru, var kaut ko darīt nepareizi. Iesācējiem nevajadzētu būt vadmotīvam “daudz kas daudz rada”.

Spēka treniņš palīdz zaudēt svaru
Spēka treniņš ir tendence: treniņš ar svariem ne tikai palīdz veidot muskuļus, bet arī palīdz zaudēt svaru.

Tas, savukārt, samazina risku saslimt ar daudzām dzīvesveida slimībām, piemēram, diabētu un sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu.

Spēka treniņam acīmredzami ir arī citas priekšrocības cilvēkiem. Saskaņā ar Austrālijas zinātnieku pētījumu, vingrošana ar svariem arī uzlabo kognitīvās spējas.

Nelieciet pārāk daudz svaru

Ja vēlaties sporta zālē kļūt veselīgāks, montētāks un stiprāks, jums nevajadzētu uzlikt pārāk daudz svaru. Tā kā: "Izpildes kvalitāte spēka treniņu laikā tiek samazināta līdz pārmērīga svara rēķinam," brīdina Marcels Reuters, fitnesa eksperts un Vācijas Profilakses un veselības vadības universitātes / BSA akadēmijas pasniedzējs. “Nepareiza svara izvēles sekas var būt veiktspējas stagnācija vai muskuļu un skeleta sistēmas ievainojumi,” saka eksperts. Jautājums par to, kurš svars ir piemērots, ir atkarīgs no vingrinājumu izvēles, treniņa mērķa un vingrotāja veiktspējas līmeņa.

Jo lielāks svars, jo lielāks slogs muskuļu un skeleta sistēmai - muskuļiem, saitēm, kauliem.

Uzlabojiet muskuļu metabolismu

Tiek uzskatīts, ka spēka treniņš ar mazāku svaru un daudz atkārtojumu palīdz uzlabot sniegumu. Spēka izturības treniņos vingrotājam jāizvēlas svars, kuru viņš var pārvietot ar 15-30 atkārtojumiem. Lielais atkārtojumu skaits uzlabo muskuļu metabolismu un kustības.

Pēc eksperta domām, šī apmācības forma ir piemērota ne tikai iesācējiem, bet arī uz sportu orientētiem sportistiem, jo ​​tas rada pamatu lielākai intensitātei.

Hipertrofijas treniņš muskuļa veidošanai

Vingrinājumi ar lielāku svaru pozitīvi ietekmē muskuļu veidošanos. Tā sauktajā hipertrofijas treniņā, kura mērķis ir muskuļu augšana, kauli un saistaudi tiek stiprināti ar astoņiem līdz 15 atkārtojumiem.

Turklāt tas palielina locītavas stabilitāti, palielinot stiprības potenciālu. Tomēr individuāla deva ir nepieciešama, lai izvairītos no pārslodzes un sasniegtu vēlamos treniņu efektus.

Stiprības testi parāda, kurš svars ir pareizākais. Tas nozīmē, piemēram, ka, lai noteiktu, kura treniņa intensitāte būtu jāpanāk, var izmantot daudzkārtēju spēka pārbaudi. Viens no instrumentiem tam ir tā saucamā “individuālā veiktspējas profila metode” (īss: ILB metode), kurā tiek pārbaudīts pašreizējais sniegums, kas pēc tam kalpo par vadlīniju nākamajām mācību vienībām. (sb, reklāma)

Informācija par autoru un avotu



Video: Uzplauksti sievišķībai: Kā zaudēt svaru bez nežēlīgām diētām (Janvāris 2022).